最近，超加工食品在新闻中给自己带来了坏名声。
营养学家克莱尔·特恩布尔
这是正确的。通常，超加工食品(UPF)是实验室配方的食品，其设计宗旨是“一旦打开，就停不下来”(引用品客薯片的著名营销口号，它绝对属于超加工食品类别)。我们不仅倾向于吃得过多，而且它们往往缺乏我们身体所需的许多营养和矿物质。
奥克兰营养学家兼作家克莱尔·特恩布尔(Claire Turnbull)说:“如果你翻开包装背面，发现有50种成分，有很多你不认识的名字和东西，那就是第一个危险信号。”
由于方便和包装正面的巧妙营销，upf正悄悄进入我们的日常食品中。新西兰消费者协会表示，目前还没有关于新西兰人的摄入量的可靠数据，但在美国和英国等类似的工业化国家，大约60%的能量来自upf。
当我们所有的正餐和零食都受到upf的攻击时，早餐是一个假装健康的食物的游乐场，我们经常在日常生活和方便中转向这些食物。
早餐麦片可以从含糖的(上)到天然食品(下)。
什么是超加工食品?
食品加工的范围被称为NOVA食品分类系统。
最纯净的天然食物——比如你刚从树上摘下来吃的苹果——就属于这一范畴的一端。
其次是低加工食品，如发酵食品(如不加糖的酸菜)，或干粮(如不含防腐剂的椰子片)，或冷冻蔬菜或面粉(只要它们没有奇怪的成分)。
加工食品是指面包、意大利面或罐装水果糖浆，其中添加了盐、糖、油或任何最低限度加工类别的成分。
超加工食品的生产如此之多，以至于最终产品几乎不像天然食品。它们含有大量在普通家庭厨房中不太可能找到的成分，它们的名字通常带有数字，或者听起来更像是清洁化学品而不是食物(比如乳化剂)。
如何在杂货店找到他们?
除了背面奇怪的成分表，还要注意一些聪明的营销策略，比如色彩鲜艳的包装，尤其是绿色或棕色。
特恩布尔说，这些颜色可以给产品带来“木材和自然”的氛围。
公司倾向于用体育明星的形象(麦洛的麦片就是这么做的)、奥运五环或蔬菜来宣传健康，而不是用文字，这样他们就不会受到虚假营销宣传的影响。
特恩布尔说:“如果有某种由蔬菜制成的薯片或吸管，那它就不是蔬菜。”“就吃蔬菜吧。”
它们对我们的身体有什么影响?
2019年的一项研究发现，高upf饮食的参与者每天额外摄入500卡路里，导致体重在两周内增加约1公斤。
特恩布尔说:“你可能会极度超重，营养不良。
对upf的大多数担忧都围绕着暴饮暴食和它们有限的营养价值。另一项即将在美国开始的研究旨在进一步揭示为什么我们无法控制自己的upf。据《新西兰消费者》报道，有证据表明，摄入更多的upf会增加患癌症的风险。
我可以多久吃一次?
这就是特恩布尔想要强调的一点:你可以偶尔吃upf，而且绝对没问题。
“真正重要的是这些食物的环境和频率，”她说。
一周的大部分时间里，特恩布尔都在早上给孩子们喂燕麦。她的孩子每周可以挑选一到两次加工过的谷物，比如小麦饼干。
如何让upf远离你的日常早餐?
从下到上:超加工谷物，加工程度较低的小麦饼干和加工程度最低的燕麦碗，其中加入了水果。
谷物
超加工谷物:轻、高糖的谷物，如营养谷物和米洛早餐谷物，通常依靠添加维生素和纤维来增加其营养价值，而不是依赖于整个食物成分。和往常一样，配料表很长。
加工过的谷类食品:大多数品牌的小麦饼干的配料可能比那些向儿童大力推销的色彩鲜艳的甜谷类食品更短。它们通常含糖量少得多。大多数什锦麦片和格兰诺拉麦片也属于这一类。
最低限度加工:燕麦，加牛奶或不加牛奶，加上一些水果，这是一顿健康美味的早餐的最简单方式。
从左到右:超加工水果酸奶，添加蛋白质的低加工水果酸奶和添加水果的天然高蛋白最低加工希腊酸奶。
酸奶
超加工酸奶:这些酸奶通常含有许多额外的成分，如增稠剂、防腐剂、香料、色素和人工甜味剂。水汪汪的质地是另一个迹象。
加工酸奶:这类酸奶可能含有一些糖，但不含色素、香料和防腐剂。水果看起来会更真实，口感也会少一些水分。
最低限度加工:普通酸奶或普通希腊酸奶有两种成分:牛奶和使其成为酸奶的培养物。加入一定量的水果，你就得到了一份加工最少、饱腹的早餐。
从左到右依次是:经过高度加工的白面包，中间的谷物面包和更好的选择:密集的种子面包。
面包
超加工:白面包的外观和质地与它所用的谷物完全不同。由于含有防腐剂，它的保质期很长。
加工过的面包:这一类的面包可能是轻而蓬松的，添加了一些种子。通常会添加防腐剂和乳化剂，以帮助混合配料。
最低限度加工:面包是一种加工食品，但目标是制作致密而不是蓬松的产品，这样你可以很容易地看到全谷物和种子。在你的家庭厨房里，没有什么额外的食材是你不会有的。
从左到右:一个高糖超加工的小什锦麦片棒，一个加工较少的坚果棒，还有更好的选择:坚果和干果混合。
牛奶什锦早餐酒吧
超加工:这些什锦麦片棒很可能被巧克力或酸奶覆盖(更像是巧克力加酸奶粉)。可能会有一些谷物，但最少的坚果和种子。大多数燕麦棒含有防腐剂、色素或调味剂，而且它们很小，不能满足饥饿感。
加工过的:坚果棒可能仍然被包裹在某种有光泽的糖物质上，但你至少应该能看到全谷物和坚果。
最低限度加工:这是整个坚果，种子和干果的混合物。它可能看起来更贵，但如果你考虑到普通的什锦麦片棒的微小尺寸，那么scroggin会让你更有饱腹感。
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